6小时睡眠是最后底线！连续三天没达标，身心悄悄恶化

来源：生命时报

　　当代“夜猫子”大致分两种：一种是不想睡，一种是睡不着。

　　正常成年人每天睡眠时间应该为6～8 个小时。“少睡一会儿没啥大事。”如果你抱着这种侥幸心理，接下来的研究会颠覆你的认知。

　　今年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。

　　据世界卫生组织(WHO)的统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

　　连续三天睡不够6小时，身心会怎样?《生命时报》结合研究，邀请专家给你一套“快速入眠法”。

　　受访专家

　　复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

　　中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师 耿引循

　　连续三天睡不够6小时会怎样？

　　美国南佛罗里达大学的助理教授 Soomi Lee调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况，他们参与了这项为期8天的研究。

　　参与者需要连续八天提供每日睡眠情况以及心理和身体行为记录。

　　睡眠不足6小时被认为是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平时少睡1.5小时。

　　参与者被要求报告28种身体症状的发生以及严重程度，包括：

　　上呼吸道症状(如喉咙痛、流鼻涕)、疼痛(如头痛、肌肉酸痛、背痛)、胃肠道症状(如胃病、腹泻)等等。

　　身体和精神全面垮掉

　　研究发现，由于睡眠不足，参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。

　　此外还出现了更多的身体症状，例如：上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。

　　睡眠不足1天、3天、6天……

　　通过这些数据研究人员发现，这些症状在一夜睡眠不足后增幅最大。

　　随着连续睡眠不足，精神和身体问题不断恶化，恶化的数量在第三天达到顶峰。

　　之后，人体开始相对习惯了反复失眠。但在第六天发生了变化，参与者报告的身体症状的严重程度达到顶峰。

　　很多人认为，即使平时睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能补偿平时欠缺的睡眠。而这项研究结果告诉我们，仅仅一天的睡眠不足，就会明显损害日常身心健康，而连续三天睡眠不足，更是会导致身心健康的大大恶化。

　　因此，保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。

　　睡6~9小时心血管病风险低

　　一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

　　一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。

　　研究发现：睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者，心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。

　　与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。

　　事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管：

　　增加患癌风险：

　　早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)将熬夜，归为2A类致癌因素。

　　更容易老痴：

　　波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

　　肝脏受损：

　　躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

　　诱发慢性疼痛：

　　睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

　　海军学校一套“快速入眠法”

　　充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。

　　美国海军预备飞行学校总结出一套“快速入眠法”，用时两分钟仅需5个步骤，让全身所有部位慢慢放松下来，进而入眠。

　　，时长

　　07:37

　　戳视频，get快速入眠的诀窍↑

　　除此之外，想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。从上床睡觉时间，到卧室的光线、温度，再到饮食、运动，都会对睡眠产生影响。

　　国内专家给出了以下建议：

　　早点吃晚饭

　　建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。

　　少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。

　　保证23点前睡觉

　　我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。

　　如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。

　　睡前不再碰手机

　　晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。

　　选择合适的枕头

　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

　　让卧室温度低一点

　　环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。

　　当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。

　　下午四点后别午睡

　　午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30费分钟为宜，每周午睡2~3次。

　　超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。

　　多晒太阳、进行户外活动

　　不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。

　　运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。