每个60岁以上的老人，都该有这8个“长寿习惯”

　　猜个谜语：什么东西早上四条腿，中午两条腿，晚上三条腿?

　　答案是：人。

　　早上、中午、晚上分别对应人的幼年、青中年、老年。小时候，人们四条腿爬行；长大后，两条腿走路；年老后，需要加一条腿——拐杖，才能行走。

　　很多人都认为，老年意味着虚弱、消沉、体力不支。但实际上，年老也可以强健、活泼、长寿。《生命时报》邀请北京老年医院多科室专家，提醒你60岁后该做哪些事。

　　受访专家

　　北京老年医院精神心理一科主任 张守字

　　北京老年医院康复中心副主任医师 高亚南

　　北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长 宋岳涛

　　北京老年医院营养办公室副主任医师 姬长珍

　　北京老年医院体检中心主任 马毅

　　北京老年医院急诊急救部副主任 胡文辉

　　北京老年医院精神卫生科主任医师 魏立和

　　1、中午打个盹儿

　　美国华盛顿大学医学院一项研究显示，睡眠减少、失眠会增加患老痴的风险。“好睡眠对60岁以上人群的精力恢复、提升记忆力、增强免疫力格外重要。”北京老年医院精神心理一科主任张守字说，临床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦虑、抑郁情绪。很多人都有睡不好或失眠现象，中午补觉不失为一个“充电”的好方法。

　　好睡眠的标准

　　从医学角度看，好睡眠需要满足两点：

　　时间够：以每晚睡够8小时以上为佳。

　　有质量的睡眠：一般情况下，睡着后1小时会自动进入深度睡眠，深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。想要保证高质量睡眠，应从环境入手。比如，睡前尽量营造一个安静的氛围，还可用温水泡脚、喝些牛奶，下午以后少喝浓茶等。

　　2、多做有氧运动

　　北京老年医院康复中心副主任医师高亚南表示，60岁以上人群应以有氧运动为主，有氧运动能充分分解人体内的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增强抵抗力。常见的有氧运动有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操、打太极拳等。

　　运动中的注意事项

　　运动前：选择防滑的鞋子、吸汗的衣服。同时一定要做好热身，充分活动身体、舒展四肢。运动的强度应由慢到快，由弱到强。

　　运动中：如果锻出现心慌、胸闷、头痛头晕等不适症状，应立即停止，稍作休息后仍未缓解，应及时就医。

　　运动后：不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。要选择地面平坦干燥的场地。

　　3、注意防跌倒

　　随着年龄增加，身体的机体平衡能力和稳定性下降，协调能力变差，发生跌倒的几率增加。同时，由于骨骼强度下降，很多人都存在骨质疏松问题，跌倒后极易骨折。

　　3件事预防跌倒

　　北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长宋岳涛建议，60岁以上的人群要防止跌倒，应做到以下3点：

　　不做自己力所不能及的事情，如搬运重物、踩椅或蹬梯到高处取物等。

　　要穿合适的鞋、裤，不宜穿太长的裤子和尺码不合适的鞋，少用或不用系带用品。

　　自己上下楼梯时，一定要注意最后一两节台阶，上楼时容易被最后一两节台阶所绊倒，下楼时又容易踩空最后一两节台阶而发生跌落。

　　跌倒时这样应对

　　如果不慎跌倒，难以起身，应尝试用下面的方式站起来：

　　①弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子、垫子的椅子或床铺旁，使自己较舒适地平卧。

　　②休息一会，待体力恢复后翻转身体，使自己变成俯卧位。

　　③仰头，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，使自己面向椅子或床铺跪立，双手扶住椅面或床面。

　　④以椅子或床为支撑，尽力站起来，事后尽快就医检查。

　　4、每天一个鸡蛋

　　蛋白质是人体必需的营养物质，若摄入不足，机体的各项生理功能都会受影响。研究发现，60岁以上人群的蛋白质吸收率只有年轻时的1/3，因此年纪越大，越应注意补充蛋白质。

　　北京老年医院营养办公室副主任医师姬长珍表示，鸡蛋的蛋白质非常容易被人体吸收，同时蛋黄中富含的矿物质、维生素、卵磷脂也是老人身体所必须的。“吃鸡蛋会升高胆固醇”完全是个误区，老百姓切不可因噎废食。

　　建议

　　胆固醇正常的中老年人：每天吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。

　　胆固醇过高的中老年人：每天吃半个鸡蛋借口。

　　5、每周3次清蒸鱼

　　姬长珍说，鱼肉中的蛋白质含量虽不是特别高，但与人体氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，鱼肉纤维细，更容易被人体吸收。60岁以上的人群胃肠消化功能减弱，适量吃些鱼肉不仅满足身体营养所需，还不会对肠胃造成负担。此外，鱼肉脂肪含量很低，维生素A和维生素D却很高，对晒太阳不够的老人来说，吃鱼还能帮助补钙。

　　《中国居民膳食指南(2016版)》建议，成人每天吃40~75克水产品(鱼虾类)。姬长珍提醒，如果做不到每天吃鱼，一周至少吃够3次。

　　另外，由于老人咀嚼功能变差，烹调方式要尽量以蒸煮炖为主，蒸鱼用油量少，营养价值还能最大程度保留。同时，老年人感觉功能相对较差，吃鱼要注意安全问题，应细嚼慢咽，而且要挑鱼刺少而大的鱼吃，比如鲈鱼、鳕鱼等。

　　6、每半年体检一次

　　北京老年医院体检中心主任马毅表示，定期体检有助了解影响健康的风险因素，做到早干预、早治疗。患高血压、糖尿病等慢性病的老年人，定期体检可筛查并发症；评价药物治疗的疗效和毒副作用对身体的影响，进而调整用药。

　　这些人每隔半年要体检

　　60岁以上的健康人群；

　　患有慢性非传染性疾病、连续服药、具有家族性遗传病史、营养不良的人；

　　根据上次体检结果，血压、血糖、血脂处于临界值或发现可疑占位性病变但又没有临床确诊者；

　　经健康评估等方法，确定存在发生某种病的高风险人群；

　　经常自觉身体不适，功能下降的老年人。

　　7、急救卡不离身

　　不少老年人都患有慢性疾病，对他们来说，最怕外出时突然发病。如果随身携带一张急救卡，会让施救者快速了解病史并正确用药，让自己得到更及时有效的救治。

　　3类人群需要急救卡

　　北京老年医院急诊急救部副主任胡文辉表示，患以下几类疾病的老人，需要准备急救卡：

　　冠心病、高血压。患者易发性心绞痛或急性心肌梗死。发病时施救者可依据急救卡信息，给予舌下含服硝酸甘油片，为患者后续就医争取抢救时间，提高生存率。

　　糖尿病。使用胰岛素和服用降糖药的老人，发生低血糖时会出现意识模糊甚至昏迷，救助者可根据急救卡通过喂糖水、食物等使病情缓解。

　　哮喘。哮喘急性发作会出现严重的呼吸困难，救治不及时可能致命。如果施救者通过急救卡获知病情后，给予吸入药物可使支气管扩张，缓解病情。

　　最佳急救卡长这样

　　急救卡

　　材质：结实耐磨的硬纸。

　　大小：以随身携带方便为佳，放在容易取出的地方。

　　主要内容：

　　所患疾病

　　可能发生症状

　　建议的急救措施

　　本人血型

　　有药物过敏的写明过敏药物名称等

　　卡片末尾：

　　自己姓名

　　年龄

　　家人联系电话

　　家庭住址

　　除卡片外，老人出门最好随身携带一些急救药物和食物，如硝酸甘油、哮喘喷剂、糖果饼干等，以备不时之需。

　　8、每年旅游一次

　　很多老人退休后无所事事，闷闷不乐，感觉失去了自身价值。从老人心理角度出发，选择出行、旅游就是与社会再交流的渠道。

　　北京老年医院精神卫生科主任医师魏立和表示，旅游不仅能放松心情、陶冶情操，还是排解寂寞、疏解情绪的有效方式。此外，旅行途中，还会结交一些志同道合的新朋友，谈笑风生中能使心情更加舒畅，对身心健康十分有益。

来源：生命时报