“腰椎养护操”做起来

　　老年人一到冬天就容易腰疼，通常考虑以下原因：

　　1.腰部的肌肉受到寒风刺激，导致局部的血液循环变差。患有腰肌劳损、腰椎间盘突出症、类风湿性关节炎等疾病的老年人腰部受凉后，疼痛的症状会更加严重。

　　2.老年人的腰椎多会出现退行性改变，如果久坐或长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，就会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出，从而导致腰痛。

　　预防腰椎疼痛需要注意保暖，避免久坐久站。另外，每天坚持做“腰椎养护操”，也可以有效预防和缓解腰痛。

　　坚持做操缓解腰痛

　　1.按推腰部

　　动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点按手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

　　注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

　　2.坐位转腰

　　动作要领：身体坐正，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒。左右交替转动10遍。

　　注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

　　3.托举抻腰

　　动作要领：身体坐正，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上抻，到极限后停1秒；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒，吸气时还原正坐位。左右交替拉抻5遍。

　　注意：向上托举时，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

　　4.双手攀足

　　动作要领：身体坐正，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停顿5~10秒，连续做10次。

　　注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

　　护腰还需注意啥

　　不要使用爆发力如果腰部突然承受超负荷爆发力，就容易损伤腰椎间盘。因此，用力前应先活动一下腰部，在做好准备姿势后，再缓慢用力。

　　不要长时间弯腰长时间弯腰用力，腰椎间盘承受的压力会比一般站立时增加1倍以上，容易诱发腰背痛。

　　不要剧烈运动尤其是患有腰椎间盘突出症的人，剧烈运动会加剧突出物对神经的刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。

　　不要弯腰提重物突然弯腰捡东西，特别是弯腰提重物，不利于腰椎间盘回纳。弯腰捡东西或提重物时，应先蹲下。

来源：老年健康报