它其实是一项“膝盖友好型运动”，被误会太久了

　　骑车，公认的“黄金有氧运动”。它能强健心肺，提高下肢肌肉力量，还能减压。

　　无论是室内的动感单车，还是户外骑行，都能给身心带来极大愉悦。

　　然而这样一项几近完美的运动，却有个让人长久困惑的问题：骑车到底会不会伤膝盖?

　　《生命时报》邀请专家，给你一套“骑行健身的诀窍”，让你科学骑车不伤膝。

　　受访专家

　　国家自行车队教练员 李卫

　　西安体育学院健康科学系教授 苟波

　　骑车到底会不会伤膝盖？

　　没有任何一项运动是“零”损伤，只有科不科学、合不合适。事实上，骑车对膝盖的压力，远远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。

　　半蹲，对膝盖造成的压力是体重的7倍；

　　下楼梯，对膝盖造成的压力是体重的5倍；

　　慢跑，对膝盖造成的压力是体重的4倍；

　　骑自行车、走路，对膝盖造成的压力是体重的0.5~1倍。

　　尽管骑车是一项“膝盖友好型”运动，但长期不正确的骑行姿势，也可能造成膝盖劳损。

　　如果车座太低：

　　膝关节屈曲角度越大，膝盖处所承受的压力也越大，对软骨的磨损也越厉害。

　　如果车座太高：

　　可能引起膝关节后方大腿肌肉疼痛，或者膝关节外侧肌肉疼痛。

　　调整好把手和车座高度：

　　车座高度以脚掌踩到踏板、踏板蹬到底，膝盖仍保持有一点弯曲(25~35度)为宜。这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

　　踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。

　　刚入门者不要追求大运动量和速度，否则可能伤害膝关节，严重的甚至会出现膝盖积水。

　　已经出现膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人，最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

　　除了伤膝盖，还有人担心骑车小腿会变粗。事实上，骑车能有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，普通人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗。

　　坚持骑车身体用5种变化回报你

　　作为一项相对不伤膝关节的运动，骑车对身体的好处是多方面的。具体表现在以下5个方面：

　　01

　　增强心肺功能

　　骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。

　　骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

　　英国医学协会报告称，与久坐不动相比，每周骑32公里就能将患冠心病风险降低一半。这个运动量相当于每天骑5公里，或每周骑车4次，每次8公里，不难完成。

　　02

　　锻炼下肢肌肉

　　骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以锻炼躯干和上肢肌肉。

　　03

　　稳定持续地减重

　　以每小时20~24公里的速度骑行1小时，能燃烧500~600千卡热量。照此速度每天骑1小时，每周能减轻1斤体重。

　　另外，研究发现，连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人，其内脏脂肪(腹部深处脂肪)减少了48%。

　　04

　　睡眠更香甜

　　坚持骑行锻炼，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。

　　美国斯坦福大学医学院研究人员发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟，他们入睡前的时间减少了一半，总睡眠时间增加了近1个小时。

　　但是睡前2个小时内不要骑车锻炼，因为剧烈运动可能会让人过度兴奋，反而影响睡眠。

　　05

　　改善情绪

　　美国博林格林州立大学的研究人员发现，骑车仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。

　　骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌，对一些人来说，它和抗抑郁药一样有效。

　　自行车教练的“骑行诀窍”

　　如果骑行过程中发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉。

　　国家自行车队教练员李卫博士给你一套“骑行健身的诀窍”。

　　不用追求高档车

　　从健身的角度说，山地车、公路自行车都是理想选择，且各有优势。

　　山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些；公路自行车骑着轻便，适合日常锻炼。

　　有些人买车动辄好几万，认为贵的就是好的，这是一个误区。对于普通骑行爱好者，一般的车完全可以达到健身效果。

　　采用舒适的骑行姿势

　　屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。

　　但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，可以参考以下姿势，以达到舒适骑行：

　　端坐在车座上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜。

　　骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。

　　装备要充足

　　户外骑行有一定危险性，建议骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。

　　同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾，长距离下坡要减速。

　　避开污染天气

　　骑车尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。

　　速度参考心率值

　　年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。

　　一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。

　　对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

　　但患有严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性不适合骑车。

　　时长要因人而异

　　掌握好时间，一般应控制在1小时左右。骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断。原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

　　注意热身和放松

　　热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。

　　运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

　　放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。