练好苏翊鸣和谷爱凌的这项能力，65岁后能派上大用场
时间：2022-02-17 [关闭窗口]
平衡力，是衡量健康的一项重要指标。站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。
在冬奥会中的滑雪项目中，选手们在进行了高难度的凌空翻转后，依旧能稳稳落地，体现出惊人的平衡能力。
羡慕滑雪运动员的超强平衡力?《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你一套动作增强平衡防摔倒。
受访专家
首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启
滑雪运动员拥有超强平衡力
滑雪的本质就是掌握平衡，在重心不断变换中找到平衡点，才能做出漂亮的动作。平衡力好的人，也更不容易在运动中跌倒损伤。
2月15日，在单板滑雪男子大跳台决赛中，中国小将苏翊鸣以182.50分的成绩夺冠。
顺畅的滑行、腾起、翻转、抓板
苏翊鸣内转1800抓板完美演出
同一天，女子自由式滑雪坡面障碍技巧决赛中，中国队选手谷爱凌凭借86.23分摘得银牌。
在2月14日晚结束的自由式滑雪女子空中技巧比赛中，冬奥会“四朝元老”徐梦桃，以108.61的高分夺得金牌。
助滑、起跳、空中翻转和落地一气呵成
滑雪运动员让人叹为观止的平衡力是怎样炼成的?一起来看看冬奥冠军徐梦桃的训练日常：
在动态中保持平衡
练习离心下蹲过程中的身体控制能力
瑞士自由式滑雪运动员安德里·拉格泰利，拥有很强的平衡感和核心力量。他曾在社交媒体晒出过两段平衡训练动作，一次性通过所有的超高难度关卡。
平衡力差，65岁后有种致命风险
35岁起，人体平衡力开始走下坡路。
由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。
而对于65岁以上的人，平衡功能受损和步态稳定性下降，还伴随着一种致命风险——跌倒。
据世界卫生组织，全球每年有30余万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老年人。在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
老人跌倒后容易骨折，若头部着地，还会导致脑外伤出血，大多需要卧床静养，身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等；老人伤口愈合相对慢，容易引发感染，造成二次伤害。
一旦跌倒，请记住两个动作：①拉扶住身边的固定物；②用手撑地，这是降低伤害的有效方法。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度比臀部着地要小得多，基本不会发生致命并发症。
普通人“三个站姿”自测平衡
通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。
想了解自己的平衡能力如何，有个小测试自己在家就能完成。具体步骤为：
01
半足距站立
一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间，并拢10秒。若能完成，进行测试②；若不能完成，则直接进行测试③。
02
全足距站立
一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，保持直立10秒。
03
并足站立
双脚并拢站立10秒。
维持10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差；同时观察自己有无晃动，晃动越多，平衡能力越差。
老人在家测试时，身旁需有固定物品防护，最好有家人在旁看护。需注意，自测方法只是初步判定，不能将其作为诊断标准。如有相关不适，要及时到正规医院就医。
5个动作增强平衡力防摔倒
锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，同时拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力，从而增强平衡力。
01
单腿站立
将一侧脚抬起站立，坚持10~30秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1~2组。
02
走直线
站立，移动一只脚迈步。移动脚的脚跟向前，触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒。
行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。
03
高抬腿行走
站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组。
04
靠墙静蹲
靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组。
05
横着走
一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组。
此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力。无论进行哪种运动，都应在身体情况允许的范围内进行，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
来源：生命时报
