肌少症如何预防？三大养“肌”秘籍请收藏！
时间：2022-04-24 [关闭窗口]
尊敬的老年朋友们，您是否感觉自己越来越瘦了?是否感觉自己越来越力不从心、疲乏无力?自觉行动较前减慢，甚至容易跌倒。这到底是怎么回事呢?这很可能是患上了肌少症。
下面我们来为您介绍肌少症的居家预防措施。
什么是肌少症？
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肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。
肌少症的危害有哪些？
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肌少症会导致老年人活动能力降低，增加跌倒风险；出现生活能力下降，机体失能，是老年人致残致死的重要因素之一。
肌少症自我筛查方法
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1、是否存在慢性病
如：心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等。
2、体重变化
如果短时间内出现非意愿体重下降5%；或者感到疲惫，体能较前下降。均提示可能存在肌少症。
3、反复跌倒
老年人跌倒与肌少症密切相关。肌少症患者存在肌肉量减少、肌肉无力，从而导致日常生活能力下降和跌倒风险增加。
4、指环测试——简单易行
“指环测试”：小腿自然垂直地面，用自己双手的食指和拇指，环绕非优势腿小腿最粗的部位进行测量，如测量到的小腿围恰好合适或比指环小，患肌少症的风险就会增加。男性小腿围＜34 厘米、女性小腿围＜33 厘米，提示可能存在肌少症。
当您出现上述症状时，建议您及时到医院进行肌少症的专业评估。
肌少症的居家预防
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怎样才能最大程度地预防肌少症的发生呢?除了保持良好的生活习惯，不吸烟、不喝酒以外，以下三种养“肌”秘籍，您值得拥有。
01培养良好运动习惯：
运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。在保证安全的前提下，老年人要坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动(每周至少三次，每次至少大于三十分钟)，如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，以有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。
此外，宜多参加户外活动，增加日晒时间，可以选择打太极等低强度运动。但需要注意每次运动应量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
对于长期没有锻炼的人群，才开始锻炼时不可操之过急，可以先每日进行5~10min的有氧运动加上1~2项简单的力量训练。
对于虚弱、年龄较大、有心脑血管疾病的的老年人，运动更应量力而行、适量运动，运动时最好有家人陪同。如果在运动过程中出现关节疼痛、肌肉刺痛、头晕、心慌、呼吸不畅等情况，应立即停止运动，并向身边人寻求帮助。
02重视膳食营养：
①提高蛋白质摄入
蛋白质是肌肉的重要组成成分，体内的蛋白质含量和肌肉质量密切相关。但老年人衰老往往伴随着消化功能减退，吃的少且能吸收的也较少，常出现蛋白质的缺乏。因此专家建议，老年人应每天摄入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白质。
以一位60kg老年人为例，每天摄入的蛋白质量应该在60~90g，最好能每天早上喝1盒牛奶，吃一个鸡蛋，搭配1~2种主食，中午、晚上最好能吃2两瘦肉或鱼虾，同时搭配适量主食和豆类，以及充足的蔬菜水果，建议荤菜、蔬菜各2-3种、1种豆制品。
下图是日常食物蛋白质含量对照表，具体搭配可以根据个人喜好进行相应调整。
②口服营养补充剂(ONS)
老年人咀嚼能力及胃肠消化能力随年龄增长逐渐减退，导致蛋白质摄入和吸收下降。因此，存在营养风险或营养不良的老年人，通过口服营养补充剂,可提高能量和蛋白质摄入，从而增加体重及肌肉量。具体服用种类及方法请遵医嘱。
③补充维生素D
维生素D缺乏或不足会直接影响骨骼和肌肉系统，与骨质疏松骨折、肌少症和跌倒密切相关。
由于日常食物中维生素D的含量较低，且老年人本身对维生素D的吸收减少，光照时皮肤合成维生素D的含量减少，具体口服剂量和口服维生素D类型，针对个体情况不同，建议咨询医生且遵医嘱服用。
下图是常见食物中维生素D的含量，可根据饮食习惯，自我调整。
03重视慢病管理:
老年人往往多病共存。多种慢性疾病(如心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病等)均可增加肌少症的发病率。老年人需要定期体检，以便于肌少症的早期发现和积极干预。
肌少症正威胁着
老年患者的身心健康，
不加干预会带来严重后果，
影响老年人的生活质量。
在日常生活中，
老年人应注重适度锻炼、
营养补充、慢病管理，
密切关注自己的身体变化，
做到重视预防、
早期发现、积极治疗。
来源：中老年保健杂志
