心理专家：控制好压力源，用这4招提升抗压能力

　　压力也被称为应激，包括两个要素，即压力源和人体对压力源反应。应激反应是压力源与对压力源反应的组合。

　　问

　　压力都是不好的吗？

　　压力源可以来源于境遇、挫折、心理冲突和对自我不合理的认知。也就是说，压力源有来自外在的，也有来自我们自身的。

　　当压力源来自外在的境遇或挫折时，压力是被环境要求做出选择和改变时的个体感受；

　　当压力源来自内在的心理冲突和对自我不合理的认知时，压力就是个体对已知或未知事件悲观的解释。

　　应激反应包括心理应激和生理应激。

　　短时间内，应激反应可以使身体处于充分动员的状态，心率、血压、体温、肌肉紧张度、代谢水平等都发生显著变化。这些变化增加了机体的活力，可以帮助我们应对紧急情况，对人体是有利的。

　　但如果长期处于这种状态，或短时间内受到极强压力刺激，个体承受能力远不足以达到环境要求，就会产生一系列问题，抵抗力下降、精力损耗等，使得人体出现不舒适的生理、心理紧张状态，如失眠、头痛、高血压、焦虑抑郁情绪等，甚至罹患心身疾病。

　　问

　　压力可以减少吗？

　　其实压力是无处不在、不可避免的。我们可以换一种说法，压力是可以被调适的。没有压力就没有成长。

　　个体一生的发展，在每个阶段都需要应付新的要求。

　　在人生不同阶段，学会用恰当的方式去应对压力，对个体的健康发展是必要的。正所谓“人无压力轻飘飘”，适当的压力是前进的动力，无压力的状态本身就不存在，而且在环境应激削弱的情况下，人反而会变得无所事事，忧心忡忡。

　　所以说，我们应当学会的不是如何规避压力，而是调整自己去适应和应对压力。

　　面对压力时，一味地抱怨环境和挫折是于事无补的，而消极的应对策略可能会导致不良情绪和不健康行为。

　　吸烟、喝酒、喝浓咖啡等是不少人选择的解压方式，以达到精神的愉悦和放松。但是，这些物质造成的放松和兴奋都是短期效应，过后会出现不良情绪和失眠。

　　使用者可能会通过不断摄入来延迟初期感受和后期不良反应的到来，这种持续作用会对身体造成损害，并有可能是物质成瘾的原因之一。

　　还有人采用回避现实的方式，沉迷于网络和虚拟空间，久而久之造成网络成瘾、手机病、睡眠习惯颠倒，非但不利于获取有效的心理支持，反而造成脱离社会，与现实生活渐行渐远。

　　问

　　如何应对压力？

　　01

　　控制压力源

　　【外在的压力源】

　　对于来自外在的压力源，消除和减弱的方式是完善对时间和工作方式的管理。

　　中老年朋友应当适当放慢和控制自己的工作和生活节奏，开始适当减少工作量。

　　面对工作和生活的压力，要探索适合自己的方法，做好时间管理和授权，提高效率。

　　人际关系方面也同样需要开始做减法，远离不必要的或对自己有负面影响的人际交往，注重团队合作，发挥团队中不同类型人员的特点，优势互补，以应对工作中的问题。

　　【内在的压力源】

　　心理冲突和对自我不合理的认知是来自于内在的压力源。

　　习惯性思维中我们都会对自己有较高的期望值，而我们常常看的朋友圈等自媒体中，大家也都倾向于展示自己美好的一面，这有意无意间更提升了我们对自己的期望值，较高的期望值与现实的差距使得我们的心理冲突加剧。

　　我们还有一种习惯性思维，就是认为自己在工作和生活的各个方面都应该做得更优秀。然而尺有所短，寸有所长，人亦是如此，即使是自己擅长的方面也一定会有不够强的地方。而过多纠结于自己工作或生活中的弱项，反而会影响自己优势的发挥。

　　因此，消除和减弱内在的压力源的方式是调整自己的期望值，客观地看待自己的优势和弱项，在充分发挥自己优势的同时，安然接纳自己的弱项。

　　02

　　增强自身的抗压能力

　　适应能力强的人具备的特质包括：身体强壮、态度积极、乐观开朗、意志坚定、阅历丰富、家庭和睦、人际关系良好、行为目标性不特别强烈。

　　● 稳定的身体状态

　　积极运动，如进行适当有氧运动，强身健体，可以让我们有抵抗压力的身体基础。

　　有氧运动是指强度低且富有韵律的运动，能够降低炎症细胞对大脑的损害，也可以减轻身体的氧化应激反应，从而延缓人体的衰老。有氧运动达到一定阶段时，大脑会释放一种类似吗啡的激素—内啡肽，能调动神经内分泌系统，对抗疼痛、振奋精神并缓解抑郁。

　　有氧运动在预防焦虑抑郁症状方面有明确的效果，还可以帮助睡眠，提升自信和对自身的掌控感，促进社会交往。

　　建议经常采取户外有充足光照的运动方式，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽、羽毛球等。作为中国传统体育养生项目，太极拳、八段锦是体医结合的典型代表，也是中老年朋友喜爱并适合的运动方式。

　　有氧运动的时长，一般每周运动3至5天，每次锻炼时间不必太长(20～30分钟)，内啡肽水平会有所提升。如有必要可以寻求医生和专业人员的帮助，根据自身情况制定运动方案。

　　● 稳定的心理状态

　　我们前面说过，消除和减弱内在压力源的方式是调整自己的期望值，客观认知自己的优势和弱项。这些都是为了不自己给自己树敌、自己给自己增加压力源。

　　因此，更乐观地以接纳的心态看待自己、看待他人，有助于我们保持稳定的心理状态，应对压力。

　　此外，转变对压力的负性认知，从认识上看到压力可能带来的行为动力，也就是压力对生存、成长的促进作用和积极意义，对于保持稳定的心理状态也是非常重要的。

　　工作之外有爱好，业余爱好也是稳定心理状态的良好途径。要懂得愉悦自己，享受生活，花费一定的时间在休闲和娱乐方面，陶冶情操。

　　● 稳定的生活节奏

　　要保持良好的生活规律，很多慢性病的形成都是生活中的不良习惯慢慢积累所导致的，这些不良习惯对于心理疾病也是促发因素。

　　比如三餐不定时、作息不规律、熬夜、饮食过于油腻、晚间吃得太饱、过度社交应酬、吸烟、饮酒无度等。这样的生活习惯如果年复一年，体力和精力必然透支，让人容易疲劳、衰老，抗压能力削弱，情绪变得脆弱、急躁。

　　所以对于养生，重要的还是起居有常、饮食有节，养成习惯并一直保持下去。

　　丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

　　● 构建自己的抗压体系

　　稳固的社会和家庭支持是抗压利器。

　　具有良好、亲密的人际关系者，会显得更加快乐、顽强和健康。在面对压力时向家人或朋友倾诉，积极参加集体活动，适当宣泄，会增加乐观态度和幸福感。

　　亲密关系的培养需要一定的时间投入，将人际关系建立在真诚互助的基础上，对亲人和朋友给予耐心平静的倾听，感同身受的共情，坦诚无私的支持，使彼此成为缓解双方压力的良药。

　　最后还要记得，必要时还可以寻求心理医生的帮助。

　　我们总是会遇到一些紧急的、突发的事件，或是一段比较长时间的持续工作或生活压力，在解决问题的同时，缓解压力带来的负面情绪也非常重要。

　　大家可以探索适合自己的压力应对方法，冥想、音乐、读书、种花、养小动物乃至睡觉，每个人适合的方法可能会不同。找到适合自己的方法，并将之发扬光大，适合自己的就是最好的方法。

来源：中老年保健杂志