重阳登高，注意这件事

　　今天是重阳节，

　　我国自古便有重阳登高的习俗。

　　此时秋高气爽，正是外出运动的好时机。

　　老年人登高时要注意什么?

　　如何避免运动损伤呢?

　　什么是运动损伤

　　无论是登高望远，还是进行其他运动，都要注意避免运动损伤。一般来说，运动损伤分为急性运动损伤和慢性运动损伤。急性运动损伤主要指意外跌倒或者突然的扭伤。急性运动损伤的发生跟客观因素有较大关系，如天气、环境、个人装备等；此外，急性运动损伤也与自身条件有关，比如身体状态不佳或身体条件不适合进行某项运动，运动前的准备活动做得不充分等。

　　预防急性运动损伤要“知己知彼”。老年朋友既要关注运动环境、装备等是否安全，也要注意自己的身体和精神是否做好了准备。以登高为例，老年朋友应穿着合适的衣服及鞋子，登高时注意脚下，保证安全，不要过分追求速度，每一步都应走得稳当，在登高的过程中要特别专心，以免发生跌倒或扭伤。

　　日常生活中，人们遇到的情况更多是慢性运动损伤。慢性运动损伤多与动作不规范、运动量过大、劳损积累等有关。有时，急性运动损伤处理不到位，也可能转为慢性运动损伤。大家比较熟悉的慢性运动损伤如髌骨软化、肩袖损伤、网球肘、腱鞘炎、跟痛症、滑囊炎等，都是由反复出现的慢性劳损造成的。存在下肢慢性运动损伤的老年人不太适合登高，平时也要避免过度运动导致身体劳累。

　　发生运动损伤怎样处理

　　发生急性运动损伤后，患者要立刻停止运动，可采取冰敷、加压包扎、抬高患肢等措施；一旦发现症状持续不缓解，就要前往专业机构进行评估，以免延误治疗。

　　慢性运动损伤患者应了解损伤的原因，纠正错误动作，平时运动要循序渐进、量力而行，在“无痛”的状态下进行体育运动，才有助于保持良好、健康、持久的运动习惯。

　　随着年龄的增长，人们的身上或多或少都会留下岁月的痕迹，但这并不是说只要发生退变就什么运动都不能做了。实际上，选择强度适宜的运动项目并坚持下去，也是我们与自己身体“和解”的一个过程。

　　运动时可参考这几点

　　日常生活中，老年朋友应该选择哪些运动项目，达到怎样的运动强度呢?

　　建议老年朋友以耐力性项目为主。具体来说，一些不剧烈的有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操等，都是不错的选择。耐力运动建议每周3~5次，每次20~60分钟。在此基础上，可结合每周2~3次的力量训练，以提高运动效果。

　　什么样的运动量是比较合适的呢?首先，运动后达到微微出汗、轻度疲劳的状态；其次，心率达到“170-年龄”；最后，锻炼后1~3天肌肉酸痛感基本消失。这样就说明这个运动量是比较合适的。当然，这只是一个大致的参考，老年朋友还是要时刻关注自己的身体反应，不要为了运动而运动，而要为了身心愉悦而运动。

来源：老年健康报