牛奶VS豆浆，您适合喝那样？听专家的

　　牛奶和豆浆都是餐桌上的早餐食物选择，也都素有营养丰富之名。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天喝300～500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于25克大豆的豆制品，包括豆浆。1杯(250克)传统豆浆约相当于12.5克大豆。

　　不过，这两种饮品在我国各有拥趸，也各有反对声音。

　　拥护牛奶的人说，牛奶的营养比豆浆更全面!牛奶能补钙，豆浆不能!拥护豆浆的人说，豆浆比牛奶更适合中国人的胃!豆浆有利防病，牛奶没有用!

　　听着这些观点，您可能都不知道该怎么选择了。

　　其实，这些都是因为对牛奶和豆浆了解不够所致。自己到底适合喝豆浆还是喝牛奶，知道了它们的特点和区别，也就知道该怎么选择了。

　　牛奶和豆浆的共同点

　　牛奶和豆浆的相似点，

　　其实比人们想象中要多得多。

　　1

　　都提供蛋白质

　　牛奶中的蛋白质含量是2.9%～3.6%，大致按3%来算；豆浆中的蛋白质含量则要看加了多少豆子多少水，从1.8%到3.6%不等，可以仔细看看食品标签上的蛋白质含量。

　　当然，如果浓缩一下的话，两者都能做出更高的蛋白质含量。

　　2

　　都提供脂肪

　　牛奶中的脂肪是奶油，豆浆中的脂肪是大豆油。这些脂肪被蛋白质和磷脂乳化之后，形成细小的脂肪微球，使牛奶和豆浆都呈现出乳白色。

　　3

　　都提供很多钾元素

　　别以为牛奶只有钙，其实它的钾含量比钙含量还要高呢!豆类则是经典的高钾食物，所以豆浆中的钾也不少。

　　按《中国食物成分表(标准版)》的数据，100克蛋白质含量3%的豆浆中含有117毫克的钾，而100克蛋白质含量3.3%的牛奶中含有188毫克的钾。

　　所以对高血压患者来说，两者都是不错的饮品。

　　4

　　都含有多种B族维生素、维生素E和维生素K

　　全脂奶中含有维生素E和维生素K，脱脂奶里就微乎其微了。但脱脂奶中仍然含有8种B族维生素。

　　豆浆则继承了大豆富含维生素E和维生素K的优点，同时也纳入了大豆中的7种B族维生素。

　　5

　　都有良好的饱腹感

　　牛奶和豆浆中的蛋白质和脂肪可以促进缩胆囊素、GIP和GLP-1等胃肠激素来增加饱腹感。

　　它们虽然是以液体状态摄入，但进入胃之后，在胃酸的作用下，都会变成凝块，胃排空时间远比同样热量值的白粥、甜饮料要长，所以饱腹效果较为持久。

　　6

　　都会帮助抑制餐后血糖上升

　　有研究发现，在吃白面包的同时喝牛奶或豆浆，都能降低餐后血糖反应。如果在餐前30分钟提前喝牛奶或豆浆，再吃面包，效果就会更加卓著。

　　7

　　都促进增肌

　　牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆浆中的大豆蛋白，都可以起到促进增肌的作用。运动之后及时喝一杯牛奶或豆浆，都有利于肌肉合成。

　　从效果上来说，牛奶蛋白质因为富含亮氨酸而略胜一筹，但有研究对两者做了比较，发现乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差20%而已。

　　8

　　都容易让人胀气

　　两者引起胀气的原理也有相似之处。牛奶胀气的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人无法充分消化它，而不消化的乳糖进入大肠会引起肠道产气、肠鸣、腹胀、腹泻等问题。豆浆胀气的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等，它们是人体小肠无法消化吸收的，进入大肠后也会产生不适。

　　不过，对于消化能力正常的人来说，在少量摄入的情况下，乳糖和这些低聚糖都是有益肠道有益菌增殖的因素，也有利于食物中多种矿物质的吸收利用。

　　9

　　都能帮助补水

　　牛奶和豆浆中虽然含有多种溶质，但它们的水分含量高达87%以上。纯水会在20分钟左右就被吸收利用，但有溶质的水在体内的吸收速度比较慢。随着牛奶和豆浆中的营养成分逐渐被吸收利用，水分也被缓慢吸收利用。

　　有研究发现，与喝同等量的水相比，喝牛奶后，水分在体内停留的时间更长一些，就是这样的道理。

　　当然，这是说不加糖的牛奶和豆浆。加糖之后会提高渗透压，降低其补水效果。

　　牛奶和豆浆的不同点

　　1

　　牛奶里有维生素A、维生素D和维生素B12，豆浆里没有

　　这是因为植物性食品里不含有这几种维生素。豆浆里有少量的胡萝卜素，但是按转化成为维生素A的数量来算，还是太少了。

　　2

　　牛奶里有很多钙，豆浆里钙很少

　　牛奶是钙最容易被利用的天然食物，每100克牛奶中钙含量超过100毫克。黄豆中虽然也有不少钙，但加水稀释以后含量就大幅度下降了。

　　所以，豆浆不能替代牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能，除非额外添加了很多好吸收的钙。

　　3

　　牛奶里饱和脂肪比例较大，豆浆里比例很小

　　牛奶中的脂肪是奶油，其中含有40%～50%的饱和脂肪，其余大部分都是单不饱和脂肪酸。豆浆中的脂肪是豆油，其中80%以上是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占百分之十几。

　　所以，如果遵医嘱控制饱和脂肪酸的话，可以选择低脂奶或脱脂奶，或者选择豆浆。

　　4

　　豆浆里有低聚糖和膳食纤维，牛奶里没有

　　膳食纤维一般只存在于植物性食品中。奶类中也有低聚糖，但牛奶中含量比较低，不足以产生有效的健康效应。

　　豆浆里的低聚糖多了会产生胀气，但少量摄入时，对大部分人的肠道健康是有益的。

　　5

　　豆浆里有多种抗营养物质，牛奶里没有

　　豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、皂苷等抗营养物质，会降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂苷在加热之后仍有保留，但因为其中一部分会和蛋白质、多糖等成分结合，其影响消化吸收的生物效应有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制剂在加热后大部分被破坏。

　　据我们实际测定和日本的相关文献数据，市售豆浆和家用豆浆机制成的豆浆，其中胰蛋白酶抑制剂活性还有13%左右的残留。延长加热时间可以进一步破坏胰蛋白酶抑制剂，但其中含有耐热组分，即便长时间加热之后，仍会残留5%左右的活性。

　　胰蛋白酶抑制剂是一种能够抑制癌细胞增殖的成分，对于健康人而言，少量的残留活性对健康是有益无害的。

　　6

　　豆浆里有大豆异黄酮，牛奶里没有

　　大家都知道豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充植物雌激素有利于减轻更年期综合征的不适，同时有利于预防中老年女性的骨质疏松问题。

　　对于男性来说，有流行病学研究发现，摄入大豆异黄酮有利于预防男性的前列腺癌。

　　7

　　尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸预防痛风，豆浆不能

　　牛奶是嘌呤含量极低的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。

　　大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但嘌呤的总量仍然不可忽视。

　　同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。我国有研究表明，摄入豆浆之后会造成暂时性的血尿酸水平上升，但在3～4小时之后会恢复正常。

　　流行病学调查表明，健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加尿酸升高风险，但已经患有痛风或高尿酸血症的人不建议喝大量豆浆。

　　专家帮您总结要点

　　看到这里，

　　对于适合喝牛奶

　　还是适合喝豆浆，

　　或者可以两者都喝，

　　估计大部分网友

　　已经得出了自己的结论。

　　我再来帮您总结一下

　　↓↓↓

　　豆浆和牛奶

　　都是营养价值很好的饮品，

　　如果没有不良反应的话，

　　值得经常喝。

　　NO.1

　　大部分人两者都适合

　　早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，可以随心所欲。

　　需要控制血糖的人群

　　在吃淀粉类食物的同时或者之前，喝一杯牛奶或豆浆，有利于控制餐后血糖水平。

　　减肥人群

　　把牛奶或豆浆纳入食谱，既增加营养，又有利减肥。在同等蛋白质含量下，牛奶更值得推荐，因为缺钙的时候更容易发生肥胖问题，而减肥的时候也容易缺乏多种维生素。

　　更年期女性

　　两者都可以喝，牛奶增加钙摄入量，豆浆增加大豆异黄酮供应，组合起来更有利于骨质健康。

　　NO.2

　　少数人需要选择其一

　　痛风患者

　　更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝两三杯脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。

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　　NO.3

　　一部分人两者都不适合

　　对牛奶和大豆都过敏的人

　　两者都不能喝。某些甲状腺疾病患者和肠易激患者，如有医嘱要求暂时避免奶类和豆类食物，也可以暂时不喝。

　　消化太差、容易腹胀的人

　　要注意少喝，毕竟两者都含有可能引起胀气的成分。

　　不过这也不妨碍享用奶类和大豆的营养，因为还可以喝酸奶、吃奶酪来替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干来替代豆浆。

　　少量多次地吃，就不容易发生不适反应。

　　牛奶豆浆混合饮品

　　运动饮料新选择

　　有的朋友对牛奶豆浆两者都没有生理禁忌，只是对其中一种的风味不太喜爱。这里提一个建议

　　牛奶豆浆混合饮用，既稀释了豆浆的豆味，也掩盖了牛奶的膻味，风味更好，值得品尝！

　　如果再加一丁点蜂蜜和盐，能同时补能量、补蛋白质和补水，在运动之后替代各种甜饮料和运动饮料，对恢复体能和增加肌肉来说，都是很不错的哦!

来源：中老年保健杂志