月子里别只吃猪蹄，收藏这份月子餐食谱，妈妈身体恢复快且宝宝口粮足

　　提到月子餐，你脑海中联想到的都是什么?

　　受传统观念的影响，大多人总是认为需要多喝油腻的汤水、不加盐的饮食，才能保证乳汁充足、质量好。虽然号称营养好，但口味就……不敢恭维，吃了第一顿完全不想再吃第二顿。

　　一些妈妈月子里几乎要吃掉一头猪，十来只鸡，上百个蛋，因此不得不担心自己在哺乳期体重增长快、体型变化大。吃得都不开心，这个月子可怎么熬?

　　我们来支招，帮你摆脱被肉支配的恐惧！

　　哺乳妈妈的饮食原则

　　中国营养学会妇幼营养分会发布的2016版中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔，通过合理的膳食、适度运动和母乳喂养，新妈妈们会发现，每月体重可轻松地减少1~2kg，会较好地回复到适宜体重。

　　合理饮食，给哺乳妈妈准备的食物要做到以下几点：

　　食物种类齐全多样化

　　每天进食4~5餐为宜，主食应该粗细粮搭配，每天食用一定量粗粮，如红薯，并适当加些杂粮、燕麦、小米、赤小豆和绿豆等，每天300~350g。

　　供给充足的优质蛋白质

　　动物性食品如鱼类、禽、肉等可提供优质的蛋白质，每天200~250g，每天可选择2个鸡蛋、200g的鱼和瘦肉就能保证蛋白质的摄入，还可充分利用大豆类食品提供蛋白质和钙质。

　　多食含铁丰富的食品

　　如动物的肝脏、动物血、红肉类、鱼类、某些蔬菜(如油菜、菠菜等)，大豆及其制品等。这里补血活血要分清，桂圆、红枣、当归、阿胶等有活血作用，容易引起产后恶露不尽，所以在产后一个月内不宜大量食用。

　　多食含钙丰富的食品

　　乳及乳制品(如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等)含钙量高，并且易于吸收利用，每天建议摄入250g~500g。此外，小鱼、小虾米(皮)含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。

　　摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海产品

　　每天要保证供应至少500g的蔬菜，多选用绿叶蔬菜；水果建议每天进食200~400g，不宜太多，建议每天进食5种以上不同颜色和种类的水果，多种水果的果盘是不错的选择；有的地区产后有禁吃蔬菜和水果的习惯，应给予纠正；水果和蔬菜都能补充维生素和膳食纤维，但不能互相替代。

　　多喝水很重要

　　足量饮水，适当喝粥、汤，汤应少油脂。至于是热水、温水还是常温的水其实并没有太大的讲究，只要不是冰水即可。除了喝水以外，牛奶、蔬菜、水果、汤羹都是重要的水分来源。

　　饮食宜分段“补”

　　在月子里，饮食也要注意分段进补。

　　产后第一周：开胃为主

　　拒绝油腻，选择口味清爽的细软温热食物。

　　剖宫产的妈妈，第一天的三餐可以以小米汤、藕粉为主。

　　顺产的妈妈可选择性更多，小米粥、红豆粥、清炒时蔬、水煮蛋、面点、全麦面包等。

　　这里要注意，姜糖水在产后食用，不能喝得太多，产后喝7~10天为佳。

　　产后第二周：清补+催乳

　　这时盆腔和子宫逐步恢复，伤口基本愈合，恶露排出由多到少，主要是补气、养生、修复，同时催乳是很重要的大事。清补可以调理气血，多吃补血食物和补充维生素，如胡萝卜、菠菜、猪肝等。催乳可以选择猪蹄、花生、鲫鱼等食材。

　　产后第三周：温补为主

　　这时是补气血的最佳时机，膳食应以均衡、多样、充足为重点，但不要过量，应有充足的蛋白质和足够的新鲜蔬菜和适量水果。

　　产后第四周：易消化为主

　　食补关键是增进食欲，刺激肠道蠕动，避免产生消化不良，如胀气，便秘等，黄豆芽、莲藕、食用菌以及果蔬都是推荐食物。

　　营养又不长肉的月子餐

　　科学合理的月子餐，不仅能帮助哺乳妈妈排恶露、补气血，还要帮妈妈提升母乳质量，给宝宝提供充足的乳汁。在传统观念里，月子餐是比较油腻的荤菜和肉汤，或是不加盐口味极寡淡的菜品，令妈妈们难以下咽。其实，月子餐也可以做得很好吃。

　　黑豆乌鸡汤

 

　　原料：乌鸡，黑豆，山药，大枣干，盐，葱，水

　　制作步骤：

　　1，黑豆冷水浸泡4个小时

　　2，山药去皮切块

　　3，乌鸡切块焯水1分钟，然后换锅放入乌鸡，大枣干，葱，黑豆加水高压锅内30分钟，然后加入山药小火煮30分钟

　　营养功效：乌鸡中含有丰富的蛋白质，微量元素，可以满足产妇的身体需要，同时还有补气血，促进乳汁分泌的作用；山药富含粗纤维，补气血，促进乳汁排出的作用

　　巧做加餐可滋补

　　我们常说月子餐要少食多餐，可是加餐究竟吃点什么呢?

　　1、花生赤豆粥

　　原料：花生25克，赤豆25克，粳米50g，水1500毫升

　　制作步骤：各种配料洗净，加水大火烧开，转小火炖至酥软开花开花，即可食用。

　　营养功效：红豆有凉血利水的作用，能帮助产妇减轻水肿，花生性平味甘，具有养血止血、催乳、增乳、润肠通便作用。

　　在准备月子餐时，要注意烹调方法。

　　动物性食品：如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨为好，少油脂。

　　蔬菜水果：注意尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失，水果不能煮熟或高温加工，不宜用果汁代替水果。

　　尽量避免刺激性调料：我国地域辽阔，食物和习俗众多，一些地区饮食有加辣椒酱、花椒等调料的习惯，只要不是太过刺激都是可以的。或有哺乳期进食特殊食物如麻油鸡、红糖鸡蛋等风俗，适量进食是可以的，但应避免食物单一，保证均衡合理的营养，不宜油腻和过多的甜食摄入。

　　此外，建议哺乳妈妈们要少食多餐，月子里应保证每天5～6餐的摄入，即3顿正餐加2～3顿加餐。少食多餐可以给消化道减负，利于营养的吸收，对于母乳喂养的妈妈也非常重要。但餐次多不意味着每一餐都要煮饭做菜煲汤，加餐可以选择一些方便但又能补充正餐缺乏营养的食物，例如水果、坚果、小糕点、酸奶、乳酪、汤羹等。

来源：母婴健康与未来